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  • Stephanie Oviedo MD

Aprendiendo a leer la tabla de Información Nutricional


¿Cuando vas al mercado, tienes como costumbre revisar la etiqueta de nutrientes de cada cosa que llevas? Si no lo haces, te cuento que es muy importante tener conocimiento de que es exactamente lo que contiene cada uno de los alimentos que consumimos, ya que dependiendo de la información que la etiqueta nos provee, podemos tomar decisiones sobre que tan beneficioso es determinado producto para nuestra salud.


Empecemos. Lo primero que tienes que saber es que TODA la información de la etiqueta se basa en SOLO 1 PORCIÓN del alimento. Y por lo general un paquete trae varias porciones, como lo es en este caso.


(1) Se refiere al tamaño de la porción y cuantas porciones en total tiene.

(2) Te dice cuantas calorías hay EN CADA PORCIÓN.

(3) El porcentaje de valor diario hace referencia a como los componentes de esta porción contribuyen a la cantidad de calorías diarias que NORMALMENTE debería consumir un ser humano. El consenso es alrededor de 2000 calorías diarias; aunque ten en cuenta que cada cuerpo es un mundo y hay personas que van a necesitar mas de esa cantidad y otras van a necesitar mucho menos. ¿Que valor se considera bajo en un porcentaje de valor diario? 5% o menos.


Así que usando este ejemplo como referencia, consumiendo SOLO 1 PORCIÓN de este alimento, estarías acumulando un 3% de las grasas totales por día permitidas.

(4) Evita consumir alimentos con un porcentaje de valor diario alto en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, aumentan el riesgo de formación de placas de grasa en las arterias lo que en última predispone a un infarto.

(5) En cambio busca productos que sean altos en fibra, vitaminas, calcio y hierro.


Recuerda que si comes dos porciones del alimento estarías ingiriendo el doble de calorías y obteniendo dos veces la cantidad de nutrientes que estipule la etiqueta, esto aplica tanto para componentes buenos (vitaminas, fibra, etc.) como malos (grasas saturadas, grasas trans, azucares). De igual forma, si agregas una tercera porción, eso significa tres veces la cantidad de nutrientes y así sucesivamente.


Veamos la información nutricional de la COCA COLA. En este caso 1 porción hace referencia a una botella de 500 ml. Entonces, cada botella de 500 ml tiene :

  • 200 calorías

  • Un porcentaje de valor diario de sodio del 3%

  • 55 gramos de azúcar añadida que representan un 110% de toda el azúcar que deberías consumir diariamente. Eso quiere decir que con una botella de Coca Cola no solo ya estas ingiriendo toda el azúcar por día considerada como normal, sino que además te estas excediendo en un 10%. Eso definitivamente es veneno para tu cuerpo.


La idea de aprender a leer las etiquetas de los alimentos es que te sirva como herramienta para discernir que es lo mejor para ti de acuerdo a tus antecedentes o historia médica. Te doy algunos ejemplos:


  • Si padeces de Presión Arterial elevada, asegúrate que el sodio tenga un porcentaje de valor diario bajo, por lo general menos del 5% en cada uno de los alimentos que consumas. ¿Por que? porque el consumo de altas cantidades de sodio esta relacionado con el desarrollo de Hipertensión Arterial.

  • Si te han diagnosticado Diabetes, es vital que evites alimentos cuya etiqueta indique que la cantidad de azúcar que contiene es elevada. El exceso de azúcar se traduce en complicaciones del manejo de esta enfermedad.

  • La Fibra es un nutriente importante sumamente beneficioso para tu salud. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, promueve la regulación de la digestión y el transito intestinal por lo que es efectiva para personas que sufren de constipación o estreñimiento. Por todo esto y más, es un nutriente indispensable y cada producto debería tener por lo menos un 20% o mas como porcentaje de valor diario.


De ahora en adelante, cada que vayas a meter un articulo al carrito del mercado, lee cuidadosamente que es lo que contiene. Con el tiempo lo harás de manera casi que automática y tendrás la tranquilidad de saber que estas haciendo algo provechoso para tu salud.




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